MARCHA NÓRDICA

La Marcha Nórdica ó Nordic Walking es un deporte de resistencia (modalidad deportiva por la FEDME desde el 2015) y una actividad física al aire libre consistente en añadir el uso de unos bastones específicos a la forma natural de caminar con el fin de que estos nos ayuden en la propulsión hacia delante durante la marcha con un impulso y un apoyo. Esto será de una forma segura, natural, dinámica, eficiente, adaptable y que implica a todo el cuerpo (tren superior: brazos, hombros, espalda y tren inferior: piernas, pies y cadera),  de una forma simétrica y equilibrada . Se puede practicar a cualquier edad durante toda la vida, las 4 estaciones y en diferentes espacios artificiales o naturales y diferentes tipos de  superficie y terreno como en la montaña, parques urbanos, playa... paseos y caminos cementados, asfaltados, nevados... trabajando objetivos de salud, recreación/ocio, fitness/deportivo, alpino y competición.

La correcta Técnica de la Marcha Nórdica denominada Técnica Diagonal o Tradicional (1) respeta la traza del movimiento natural de caminar (pilates en movimento) de forma simétrica y tiene grandes similitudes con el movimiento del esquí nórdico (entrenamiento estival) como la inclinación del bastón (55/60 grados) durante la fase de apoyo, el control del bastón mediante la dragonera (guante) y el uso activo y dinámico de los bastones específicos.

La correcta utilización de los bastones implica activamente el tren superior del cuerpo en el acto de andar, posicionando éste hacia adelante. El esfuerzo físico se distribuye de forma versátil, equilibrada y apropiada sobre diversos grupos musculares. La aplicación correcta de la técnica y altura del uso del bastón ofrece la posibilidad de intensificar de forma significativa la progresión de la zancada, aumentando el trabajo muscular de la parte alta del cuerpo.

El objetivo global y final de la técnica es el bienestar general, físico y psíquico basado en la caminata y movimiento seguro, saludable, y biomecánicamente correcto. Esto se consigue gracias a la correcta postura y alineación del cuerpo, el movimiento natural y fluido tanto de los músculos de la parte alta, baja y central, un entrenamiento armonioso y simétrico de todo el cuerpo, un entrenamiento aeróbico eficaz, produciendo un movimiento rítmico y dinámico, una tonificación muscular, un aumento de la circulación sanguínea y del metabolismo. La intensidad y los objetivos del entrenamiento pueden ser fácilmente adaptados a las necesidades individuales.

TÉCNICA BÁSICA: DIAGONAL ó TRADICIONAL  1-Caminar de forma natural y recordar que el movimiento correcto se inicia cuando el talón toca el suelo y acaba cuando los dedos del pie empujan y se separan del mismo. (Trabajo activo del pie: talón-planta-punta) 2-Mantener los hombros relajados y no agarrar la empuñadura demasiado fuerte. 3-Las manos, brazos y los bastones se mantienen cerca del cuerpo. 4-Los bastones tienen que conservar una posición diagonal (ángulo 55/60 grados) 5-El pie izquierdo se adelanta al mismo tiempo que lo hace el brazo derecho y el pie derecho lo hace con el brazo izquierdo.  6-Intentar hacer el empuje con el bastón justo detrás de la línea con la pelvis. 7-Abrir la mano (hiperextensión alineada) cuando finaliza el empuje del bastón. La mano se va abriendo gradualmente una vez que pinchamos delante y hacemos transferencia en el paso. 8-Llevar el bastón rápidamente otra vez hacia delante para pinchar (recobro) 9-Recordar que el cuerpo apunta hacia adelante trazando una linea diagonal integral.

POSTURA CORPORAL: mirada al frente, sonrisa, postura activa-natural de la espalda (alineación),  hombros relajados, activación del core, trabajo activo del pie (talón-planta-punta). Braceo natural y estabilidad de la cintura escapular (movimiento del braceo sale del hombro). Correcta alineación articular durante la marcha ( hombro, muñeca, mano).

MATERIAL: Ropa deportiva, camiseta técnica,  gorra, gorro y guantes finos (frío), pantalones flexibles o mallas cómodas, zapatillas de trailrunning transpirables, con buena suela y buena amortiguación,   bastones específicos de NW (dos tramos, tres tramos (montaña),  regulables o telescópicos y ligeros (material: aluminio y carbono), con punta normal ó de cuchilla, y tacos de goma ó pads. Dragoneras extraíbles con la correcta talla de muñeca, S,M,L.  Mochila cómoda y ligera (camelback) ó riñonera. Crema solar. Agua. Frontal, gafas de sol, impermeable...

DISCIPLINAS DEL NORDIC WALKING: Recreativo-ocio, Salud-Rehabilitación, Fitness, Alpino, Competición.


GRUPOS DE MARCHA NÓRDICA

En todos nuestros grupos se utilizará la técnica diagonal ó tradicional (1). Con una metodología de enseñanza natural, intuitiva y adaptable. Se aportará el material necesario: bandas elásticas y bastones de nordic walking (fizan speed-2 tramos). Incluye Seguro de Accidentes y Responsabilidad civil e Instructor de Marcha Nórdica y Técnico deportivo en media montaña.

Contenidos:

Conocer los beneficios de esta actividad física y deportiva, Equipo y Material Básico, Alimentación e Hidratación, Posición y progresión del movimiento de marcha Nórdica con la técnica Diagonal, Técnicas de progresión según del tipo de terreno, Planificación de actividades en el medio natural (seguridad, meteo, mapa, orientación..), Calentamiento y vuelta a la calma, Estiramientos, Ritmo y Desarrollo de una Actividad de Marcha Nórdica en montaña (intensidad, carga...)

Objetivos:

  • Mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular
  • Mejorar el equilibrio y la coordinación
  • Realizar un entrenamiento activo y saludable.
  • Disfrutar del aire libre, divertirse, ponerse en forma, conocer a personas y participar de una actividad sencilla en grupo.



Nordic Walking Recreativo/Fitness

Lugar: Casa de Campo (Madrid)

Horario: 11h, 15h, 17h y 20h (salida metro Lago)

Grupos: 4-12 personas

Coste: 15 euros/persona (préstamo bastones), 10 euros/persona (con bastones propios)

Duración: 90 min

Niveles: Iniciación, Perfeccionamiento, Medio y Avanzado

Realizaremos las sesiones de Marcha Nórdica con un Calentamiento-Caminata (técnica, ejercicios y juegos)-Vuelta a la Calma y Estiramientos. Destinado a personas que se inician en esta actividad deportiva, tienen algunos conocimientos y quieren perfeccionar ó ya conocen el deporte y quieren practicar con más intensidad.

Nordic Walking Alpino

Lugar: Sierra Madrileña (Piedemonte)

Horario: Sábados y Domingos (Consultar horarios)

Grupos: 4-12 personas

Coste: 30 euros/persona

Duración: 3 horas

Nivel: medio/avanzado

Realizamos Caminatas de 6 a 14 km con desnivel entre 50 a 400m en un entorno de naturaleza privilegiado y por itinerarios de senderos. Destinado a personas con un nivel medio/avanzado de marcha nórdica, práctica regular y buena forma fisica.


CURSOS DE FORMACIÓN

Realizaremos los cursos en lugares elegidos por su entorno natural y sus recursos: Casa de Campo, Monte de Boadilla y Sierra Madrileña. Todos los niveles. Grupo 4-12 personas. Coste: 30 euros/persona. Si formas un grupo privado, consúltanos.